В то время как регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сердца и повысить силу, подвижность, недельный или месячный перерыв может свести на нет многие из этих преимуществ. Это не значит, что дни отдыха не важны. В целом, короткие перерывы могут помочь вам физически и умственно перезарядиться, но, по возможности, вам следует избегать слишком длительного перерыва, чтобы возвращение не было слишком пугающим или тяжелым.

Ваше тело приспосабливается к стимулу, который вы предоставляете. Ваши мышцы привыкают к стрессу и тестостерону, адреналину и эндорфинам – ко всем замечательным вещам, которые циркулируют во время упражнений. Когда вы делаете длительную паузу, тело запускает программу потери мышечной массы.

Чтобы понять феномен потери физической формы, полезно подумать о том, как активность и, следовательно, бездействие влияют на сердечно-сосудистую систему и мышечную силу.

По словам доктора Койла, всего через несколько дней бездействия объем плазмы крови, циркулирующей в вашем организме, уменьшается, что приводит к ряду других сердечно-сосудистых изменений. Через 12 дней, исследования показывают, что общее количество крови, которое сердце перекачивает каждую минуту, уменьшается вместе с количеством насыщенной кислородом крови, доступной для мышц и других клеток, что измеряется как VO2 max. Если вы вернетесь в спортзал в этот момент, вы заметите лишь небольшую разницу в производительности. Ваш сердечный ритм может быть немного быстрее, а ваше дыхание может быть тяжелее, поскольку ваше тело усерднее перекачивает кровь и кислород туда, где они необходимы.

Ученые обнаружили, что примерно через три недели люди испытывают самые большие изменения в своей способности выполнять тренировку, поскольку  энергия, вырабатываемая митохондриями для мышечных клеток, значительно падает. Это означает, что упражнения будут более утомительными. Сила снижается медленнее, чем сердечно-сосудистая система. Через восемь недель бездействие, наконец, начинает сказываться на размере и силе ваших мышц. По словам доктора Койла, для поднятия тяжестей или силовых тренировок максимальное количество, которое вы можете поднять, уменьшается, как и количество повторений, которые вы можете выполнить. Вы также с большей вероятностью почувствуете боль в мышцах через день или два после тренировки.

Степень снижения физической подготовки у разных людей зависит от возраста, генетики, образа жизни, диеты и предшествующего уровня физической подготовки. Исследования показывают, что пожилые люди теряют физическую форму почти в два раза быстрее, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет. И в то время как люди, которые тренируются последовательно в течение месяцев или лет, могут терять физическую форму с той же скоростью, что и любители упражнений, спортсмены, которые начинают с более высокого уровня физической подготовки, могут потерять больше.

Исследования показывают, что даже несмотря на то, что длительные перерывы значительно снижают физическую форму, уровень активности большинства занимающихся остается выше, чем у тех, кто всю жизнь вел малоподвижный образ жизни. Например, несмотря на то, что мышечные волокна могут сокращаться во время длительных перерывов, они не исчезают полностью и сохраняют молекулярную «мышечную память», которая может помочь им восстановиться спустя месяцы после прекращения тренировок. Другими словами, вы уже настроены на восстановление силы и выносливости намного быстрее, чем в первый раз. Вы можете восстановить примерно половину своей физической формы за 10–14 дней с помощью умеренно тяжелых тренировок.

По словам доктора Койла, при восстановлении своей физической формы начните с постановки цели тренироваться в течение определенного промежутка времени каждый день, не беспокоясь о своей силе или интенсивности. Как только вы сможете комфортно ходить или бегать трусцой по 30 минут в день в течение двух-трех недель, вы можете начать увеличивать свой темп до бега. Если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей в тренажерном зале, начните с меньшей нагрузки, а затем постепенно добавляйте ее.

Если вы не можете позволить себе несколько недель повторных тренировок или просто хотите быстрее вернуться в форму, вы можете выполнять более интенсивные тренировки или включать интервальные тренировки, чтобы ускорить процесс.